Luminous Tale.

「今を幸せに生きる」ために。過去よりも未来よりも、目の前の「いま」にいつもまっしぐらに生きる人。旧「月光の狭間」。

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昼寝できなくても大丈夫!5分間の瞑想で眠気は覚める 

   

この記事の所要時間: 817

どうも、またしばらく記事更新が止まってしまっておりました怜香@Ray_mnzkです。

ずっと毎日少しずつ書いてはいたものの、なかなか納得いく形に仕上がらなくて更新が延び延びになっておりました。どうも「自分が納得できる文章に仕上げる」ことが私のこだわりみたいでして。

その間に別館「Fluorite-Ray.」をMediumに移して更新したりしてたんですが、まあこっちもいい加減更新しないとなーと焦ってきたりもして。

そんなこんなでようやくこちらも更新。今回は久々に「瞑想」についてです。

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眠気を覚ます方法あれこれ、一番良いのは昼寝のようだが……

日中に眠くなるのは何故なのか?

仕事をしていると、時々ものすごく眠くなってしまう。酷い時は無意識のうちに寝落ちてしまう。このような経験は誰しもあるのではないでしょうか。

多くは昼食後に眠くなるというパターンですが(消化のために副交感神経が働くので眠くなる)、日頃から寝不足が続いているなどして疲労がたまっていると、時間帯を問わず眠い、ということも充分に起こりえます。

とはいえ、眠いからといってそうそう仕事中に寝落ちるわけにはいかないのが実のところ。業務中に寝落ちてしまうと周りから白い目で見られてしまう、上司から咎められてしまう……と思っている人も多いことでしょう。

そのため眠くなったらコーヒーを飲むなどしてカフェインを摂取する方が多いと思いますが(かく言う私もその一人でした)、あまり毎日カフェインを摂り続けるのも身体によくないですし、眠気覚ましの効果も感じにくくなってしまいます。私の場合は毎日カフェイン摂り続けた結果、逆にカフェイン摂ると余計眠くなるようになってしまいました。

眠気対策には「昼寝」がよいとされるが……

そこで、カフェインに頼らず眠気を取り払う方法として取り上げられるのが、「5~10分昼寝をすること」です。「寝ないようにする」のではなく逆に「短時間の睡眠をとる」ことで、その後の眠気を防止しようというわけです。

昼寝をよくする人なら効果はご存知かと思いますが、ほんの5分程度でも「寝る」と、その後とても頭がすっきりします(ただし寝すぎは逆効果です)。

しかし、企業で働いている人の多くは「昼寝なんてとんでもない!」と思われることでしょう。企業によっては昼食後の昼寝が認められている場合もありますが、まだまだ少数ではないでしょうか。多くの企業ではなかなか昼寝は認められていない(という暗黙のルールがある)のが現状です。

昼寝でもカフェイン摂取でもない眠気覚まし方法。5分間瞑想をする!

たった5分で午後の仕事中の眠気がなくなる

となると、昼寝ができない場合はやはりカフェインを摂るしかないのでしょうか。

……いいえ、そんなことはありません。実は、昼寝でもカフェイン摂取でもない眠気対策があるのです。

それは、瞑想です。

昼寝と同じように5分間瞑想をする。これだけで、まるで実際に昼寝したのと同じぐらいその後の眠気がなくなります。頭がすっきりするのです。

瞑想といっても大層なことはしません。正式な瞑想では姿勢などきちんとした決まりがありますが、ここではそんなに厳密に行う必要はありません。脳がリラックスできればそれで十分です。

瞑想することで何故眠気がなくなるのか?

瞑想では、「何も考えない」ことで脳をリラックスさせ、休ませます。何も考える必要がなくなった(=意識的に働く必要がなくなった)脳は、睡眠中とほぼ同じ状態になります。瞑想によって疑似的に睡眠状態を作り出す、というわけです。

睡眠中の脳は、起きているうちに得た大量の情報を片っ端から整理していると言われています。しっかり睡眠をとれた翌朝頭がすっきりしているのはそのためです(逆に起きても頭がすっきりしていなければ、それはきちんと睡眠がとれていなかったということになります)。

見方を変えると、眠気が来るのは「脳が情報を得すぎたために睡眠状態にして情報整理をしたがっているから」とも言えるでしょう。

さて、瞑想中の脳は、睡眠中とほぼ同じ状態になっています。ということは、睡眠中と同様に脳内の情報整理が行われていることになります。

そのため、うまく脳をリラックスさせた瞑想が出来ていれば、瞑想を終えた時に頭がすっきりします。実際に眠っているわけではありませんが、眠っている(昼寝している)時と同様の効果が得られることになるため、その後の眠気も解消されるというわけです。

他にも瞑想には様々な効果があります。以下の記事が簡潔にまとめられており参考になりますので、ご興味おありの方はどうぞ。

瞑想始めて1年たったので、瞑想のコツとメリットをまとめてみた!

(余談ですが、私は夜寝る時、布団に入ってアイピローを目の上に乗せて瞑想をしています。これが本当に即刻眠れるので、なかなか寝付けないという場合にオススメです)

厳密に決まり事を守る必要なし。昼寝代わりの瞑想の仕方

さて瞑想というと、座禅のように足を組んで座り、両手を上に向けて膝の上に置いて……と「決まり事があって難しそう」という印象があるかもしれません。

しかし、今回行うのは単に昼寝の代わりです。そんなに厳密に瞑想を行う必要はありません。脳が休めればそれでいいのですから。

楽な姿勢で腹式呼吸をする

姿勢は自分が楽な姿勢でよいです。私の場合はいつも片肘をついて、手の甲に顎を乗せて瞑想しています。これが自分にとって一番楽なので。リラックスできる姿勢なら何でもOKです。

そして、何も考えずに腹式呼吸を繰り返します。イメージとしては、「限界までゆっくり吸って、限界までゆっくり吐ききる」という感じ。私はだいたい5秒かけて吸って5秒かけて吐くようにしています(厳密に測ったりはしていませんのでだいたいでOKです)。

「何も考えない」が難しい場合

この時ついあれこれ考えてしまうという場合は、呼吸に集中するようにするとよいでしょう。具体的には、

  • 数を数えながら呼吸する
  • 自分が呼吸している音を聞くようにする

といった方法です。一見頭を使うように思えますが、案外そんなことはありません。考えなくてもできることだからです。

重要なのは、頭を使わずリラックスさせること。考えるという作業は脳をせっせと働かせることなので、瞑想中は何も考えないことで脳を休ませ、本来寝ている間にやっている情報整理をやってもらおうというわけです。

5分続ければOK

あとは、この「楽な姿勢で、何も考えずに腹式呼吸を繰り返す」を5分続けるだけです。可能であれば目を閉じた方がよりやりやすくなります(寝ているように見られがちですが……)。

実際やっていると時間が分からなくなってしまうので、タイマーをかけておくとよいでしょう。職場では音の出るタイマーは使いづらいと思うので、振動で知らせてくれる無音タイマーの類を使うのがオススメです。私は以下のアプリを利用しています。

強力無音タイマー – 電車、図書館向けサイレントバイブアラームアプリ for iPhone
カテゴリ: 仕事効率化, ユーティリティ

たった5分ですが、きちんと脳がリラックスできていれば効果は得られます。瞑想を終えた時、始める前より頭がスッキリしているように感じられたらOK。そのまま仕事を始めてみると、いつもなら眠くなる時間帯にも眠くならないはずですよ。

「5分程度じゃ寝付けない!」「そもそも職場じゃ昼寝できない!」という人でも昼寝代わりに瞑想を

最初に述べたように、仕事中、5~10分の昼寝をするとその後の作業効率が上がるとされています。しかし、職場環境などの要因により、たとえ5分であっても机に突っ伏すなどして「寝る」ことは難しいという人が大半でしょう。

また、昼寝が出来る状態にあったとしても、「5分10分程度じゃそもそも寝付けない!」という人や、逆に「10分の昼寝のつもりがいつも1時間近くは寝てしまう」という人もおられることでしょう。かく言う私も後者に該当しています。

そんな人にこそ、昼寝代わりの5分間瞑想がオススメです。最初は目を閉じた方がやりやすくはありますが、慣れれば目を閉じなくてもできるようになります。PCを見たり書類に目を通す振りをしながら、ただひたすらぼーっとする。極端に言えばこれでいいんです。何も考えなければいいのですから。

実際、私も午後の仕事に取り掛かる直前に5分間瞑想するようになってから、昼下がりに眠いということがほぼなくなりました。今までは眠くて毎日のようにカフェイン剤を摂取していたのですが、それもほとんど不要になりましたね。

実際に寝なくても睡眠と同じ効果が得られる瞑想で、仕事中の眠気を吹き飛ばしちゃいましょう!

今日のあとがき

というわけで、ようやく書けました。瞑想の話は前にも書いていて(忙しすぎて「こんなの無理!」となった時こそ瞑想を!~「3分瞑想」のススメ~ | Luminous Tale.)、その時はしばらく瞑想に取り組んでいたもののそのうちやめてしまって。原因は概ね深夜にやっていたことによる寝落ちでしたがw

でもここしばらくずっと仕事中毎日のように眠くて、毎日カフェインを摂取し続けていて。さすがにこれはまずいだろう、なんとかしないとと思っていた時に思いついたのが「瞑想をすること」でした。以前やっていたおかげで、瞑想中の簡単な呼吸法ぐらいは覚えていたんですよね。

そんなわけで試しに昼休み明けにやってみたら、これが見事に眠くならない。「こりゃいい!」というわけで今回ご紹介することにしてみたのです。もっとも、うまくまとめるのはかなり難しかったですが……(多分今回の記事は話が分かりにくいと思う)

もっと明快に分かりやすい記事を書きたい。それがここ「Luminous Tale.」での目標でもありますから。その辺りのこともまた記事にできたらなぁなんて思っています。

それでは、今回はこの辺りで。

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